索具 开脱久坐，健康就在领悟中

　　作家：张伟、晏冰（永别系北京体育大学东谈主工智能体育工程实践室副主任大夫、北京体育大学中国领悟与健康商讨院副商讨员）

　　当代生活中，久坐如故成为好多东谈主的常态。办公室、学校、家都成了咱们“坐”的主战场，即使在路上，亦然通过飞机、汽车、火车、地铁甚而电动自行车，“坐着”从一个方位转化到另一个方位。

　　人命离不开领悟。东谈主类的祖宗即是要在当然环境中进行无数领悟，去寻找食品和栖息地。农耕斯文技能，东谈主类好像通过劳动获得食品，并在相对领悟的方位假寓。信息化时期，食品的来源变得愈加丰富实足、法例方便，使东谈主类享受到了其他任何动物难以思象的丰衣足食与太平盛世。然而，当代的生活和责任格式却极大裁减了保管糊口的领悟需求，拔赵帜立汉帜的久坐，给健康带来了很大隐患。

　　久坐成疾可不是恣意说说

　　久坐是一种最常见的姿势保执，对需要通过领悟保管健康的要道、肌肉和骨骼而言极具危害，对需要领悟调遣的代谢系统和豪情情状也存在澄澈负面影响。

　　开始是膝要道损害。东谈主们普遍合计“领悟会磨损膝盖，少领悟会保护膝盖”。确实这么吗？思要搞明晰这少许，先要搞明晰要道是奈何获得养分、保执健康的。要知谈，要道软骨都浸润在要道液中，由于软骨中莫得血管，其所需的养分物资主要由要道液提供。要道软骨像一块坚忍的海绵，它的革故革新全都依靠要道面之间的挤压和缩小。当要道面受压时，软骨中的要道液被挤出，同期排出废料；当要道面不承压时，富含养分的要道液又被吸入软骨中，如斯往来以保管细腻的要道健康。

　　但久坐打断了这个进程。软骨由于无法获得养分，导致其脆性增多，承受领悟的智力大大裁减，容易出现磨损并作陪疾苦。所谓的领悟伤膝盖是因为久坐少动如故伤害了要道，仅仅在领悟的时候发扬了出来。因此，这不应该称为“领悟”损害，而应该是“久坐不动”形成的损害。此外，永恒久坐的生活格式会使膝要道肌肉都处于静止情状，导致其逐渐发生萎缩、丧失活性，进而引起膝要道在险阻楼梯、蹲起甚而步辇儿时出现僵硬和疾苦。值得提防的是，要道的老化退变正在提前发生。

　　其次是腰痛。商讨涌现，健康东谈主久坐进步4小时就会出现澄澈的腰痛，当症状不行缓解甚而加重时，大家去病院拍片会发现我方的椎间盘越过了。殊不知，50%~80%莫得腰痛的东谈主也存在椎间盘越过，那究竟是什么导致了腰痛？

　　照旧久坐！大腿和臀部的肌肉恰是久坐的受害者，亦然腰痛的根源所在。这些肌肉的僵硬和活性下落会导致弯腰、背部伸展、座位起随即腰背部的垂死和疾苦，而缩小大腿和臀部肌肉不错有用裁减腰痛患者疾苦水平。此外，对臀部和大腿后方肌肉的力量检修也不错有用缓解腰痛症状。但要请示的是，对腰部肌肉的推拿缩小并不行有用改善腰痛症状。

　　曾有别称永恒久坐责任的中年患者，因腰痛作陪下肢辐射性疾苦前去病院就诊， 鹿邑县位壁纸有限公司被会诊为腰椎间盘越过症， 浑源县棉类有限公司但经过一段时候的卧床休息、腰身固定和药物诊治后， 灵武市恩达催化剂有限公司患者疾苦并未缓解。于是，潮州市宏粤陶瓷制作有限公司咱们又对这名患者进行了全面评估， 河北申科电子股份有限公司发现其下肢和臀部肌肉出现萎缩与僵硬，这可能是激励腰痛的原因。接下来，咱们就对患者张开了针对性的领悟康复诊治。令东谈主惊喜的是，两周后，患者腰腿痛的症状就得到了权臣改善，再行归附了平方的责任和生活。

　　三是骨质疏松。骨质疏松症常见于老年东谈主，发扬为骨密度和骨质料裁减，骨骼变得脆弱，易于断裂。万古候的久坐是导致这一疾病的危神秘素。目下，越来越多的年青东谈主也在体检中查出了骨质疏松。

　　久坐会减少肌肉的使用和负重举止，这些举止对保管骨骼健康至关迫切。负重领悟如步辇儿和跑步能促进骨骼再行招揽和矫正，保执骨密度。短缺这些举止，骨骼逐渐失去了重塑的契机，从而导致骨质疏松。何况，久坐还可能影响到血液轮回，完毕养分物资和氧气运输到骨骼，加之永恒久坐在办公室穷苦日照，会裁减活性维生素D的合成，禁绝肉体对食品中钙的招揽与哄骗。

　　四是代谢性疾病。为了搞明晰东谈主类代谢系统的使用证据书，索具科学家曾来到非洲大草原的一个原始部落，这里的东谈主以捕猎为生。科学家发现，这些东谈主的速率和爆发力远不如动物，那他们奈何获得食品？谜底是东谈主类具有更高效的能量代谢系统，不错万古候长距离地追击预计打算猎物，直至其代谢系统崩溃。而东谈主类可在长达百公里的捕猎中仅依赖1公斤脂肪代谢就能获得一王人所需能量。此外，东谈主类领有深广的脂肪储备智力，在食品丰富时将体内的脂肪含量进步到40%；而在食品短缺的季节，东谈主不错启动脂肪代谢为肉体供能，直至体内脂肪含量低至5%。

　　咱们一日三餐，坐着责任、聊天、险阻班和出差，分布是最主要的举止体式，睡眠是缓解一天疲顿的终极格式。自大这种生活格式，关于肉体的代谢系统而言太过浮浅，这导致咱们的脂肪代谢系统插足了寝息情状，丰富优质卵白和脂肪的执续摄入形成了体内脂肪的堆积。这种只储存不哄骗的生活格式，会形成严重的代谢系统功能浩大，肥美、心血管系统疾病、糖尿病、高血压等就会随之而来。

　　五是紧张与抑郁。除了对肉体健康的危害，久坐对豪情健康的影响相似值得包涵。久坐或万古候保执一种静态的生活格式可能会导致或加重紧张情谊。开始，穷苦领悟可能会裁减肉体对压力的顺应智力，从而增多紧张和抑郁。其次，领悟被诠释不错刺激脑神经的滋长和贯穿，而久坐抢掠了这种刺激，会导致瓦解智力的下落。此外，在电视或计较机前久坐，会大大减少咱们与他东谈主濒临面往来的契机，从而导致酬酢一身。而酬酢一身与多种豪情健康问题如抑郁和紧张密切关连。久坐带来的体姿身形不良等问题，还可能影响咱们的酬酢自信心，以及对肉体健康情状的满足度。

　　科学领悟才能成绩执久健康

　　领悟不错进步肌肉力量、改善要道功能、保管骨骼健康、转化脂肪代谢等，有用退缩和诊治久坐带来的关连问题。科学取舍领悟格式，详情领悟的强度、总量和频率，不错让咱们远隔久坐危害，幸免贯透风险，成绩执久健康。

　　底下这些门径供大家参考和尝试。一是矗立和坐位轮流办公。幸免进步一小时的久坐责任，每小时起身举止至少两分钟。二是幸免腰痛的坐姿。责任时幸免双腿万古候并拢或交叉，尽量保执双腿分开到90度以上，不错有用缓解腰痛。三是办公室环境下领悟。在座椅上进行坐—立检修是一种浮浅有用的下肢力量检修格式，不错通过调整座椅的险阻、两只脚前后的位置关系更正手脚难度，逐渐增多肌力，退缩肌肉萎缩。

　　进行法例的体育锻练必不可少。世卫组织保举非膂力责任者每周密少进行150分钟中等强度或至少75分钟高强度举止。快走、慢跑和骑自行车等都不错自大上述中等领悟强度的要求。这个预计打算不错通过每次执续至少10分钟的屡次领悟累计完成。不错通过一些智能装备对领悟量进行监督，并记载领悟强度。关于具有贯透风险的东谈主群，如吞并腹黑病或其他疾病，需要先到病院进行贯透风险评估后再取舍合适的领悟格式与强度。

　　也要提防调整饮食习气。坐位是一种能耗很是低的情状，这就要求咱们完毕碳水化合物和高脂食品的摄入。更为合适的吃饭时机应该是出现饥饿感，同期，还要增多每顿饭之间的时候间隔，减少夜间进食。有商讨发现，每周断毫不吃三餐中的某一顿饭，有意于启动肉体的脂肪代谢功能，裁减代谢空洞征的风险。

　　在这里，我也共享一位久坐患者的领悟康复阅历。这是别称中年男性患者，永恒受久坐引起的腰痛膝痛困扰，并被会诊出多项腰部和膝要道疾病。他在网上发现，合适的领悟可缓解病痛。尽管领先尝试的跑步，因增多了膝要道疾苦而变得不再可行，但咱们又帮他找到了新的搞定门径。咱们想象了“肌肉松弛与再适度”诊治计算，不仅使该患者马上归附了肌肉活性，何况权臣缓解了疾苦症状。咱们提议他从低负荷的领悟开动，如骑自行车，以幸免对膝要道形成过多压力。经过4次尽心的领悟康复诊治和同仇敌慨的自行车锻练，患者的腰痛和膝痛问题得以搞定。他目下如故能舒缓骑行40公里或跑步5公里。

　　久坐并不是一个单纯的行径，它背后荫藏着诸多健康隐患。独一意志到这少许，并取舍积极的要领，调整生活格式，才能确保我方和家东谈主的身心健康。还思请示大家要是条目允许，咱们应积极增多与一又友、家东谈主濒临面的往来，参加户外举止和团队领悟姿色，减少酬酢阻隔感。

　　《光明日报》（2024年01月06日 07版）索具

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